Er du slet ikke vant til at vandre, handler det om gradvist at vænne kroppen til det. Her følger et træningsprogram, der i løbet af 8 uger får dig i form til at gå dagsture på 10 km.
Start evt. med en testtur og se, hvordan din vandreform er. Er den bedre end forventet, kan du altid springe de første uger over. Går programmet derimod for hurtigt frem, så gentager du blot ugen, uden progression.
Træningsprogram på 8 uger
Grundprincipper
- 3 træningsdage om ugen er rigeligt
- Fokus på tid og distance.
- Ét pas om ugen er “den lange tur”
- Du skal kunne føre en samtale undervejs (snakketempo)
- Ømhed er OK – smerter er ikke
- Tilstræb ca. 6000 skridt om dagen i snit
- Læs mere om tips og tricks til Vandring i hverdagen her
Hvornår skal man skrue ned?
- Ved vedvarende smerter i knæ, achillessene eller hofte
- Hvis trætheden ikke forsvinder mellem træningsdage
- Hvis tempoet pludselig falder markant fra uge til uge
Uge 1–2: Kom i gang
- Mål: vænne ben, sener og led til regelmæssig gang
- Tur 1: 20–25 min rolig gang
- Tur 2: 25–30 min
- Tur 3 (lang): 30–40 min
Tempo: afslappet
Underlag: gerne varieret (sti, grus, asfalt)
Hviledag: Husk at lægge en hviledag ind i mellem træningspas.
Uge 3–4: Mere tid på benene
Mål: udholdenhed og kontinuitet
- Tur 1: 30 min
- Tur 2: 35–40 min
- Tur 3 (lang): 50–60 min
Evt. små bakker, men ingen pres.
Uge 5–6: Mod længere ture
Mål: nærme sig 6–8 km
- Tur 1: 35–40 min
- Tur 2: 45 min (evt. lidt friskere tempo)
- Tur 3 (lang): 75–90 min
Her må pulsen godt komme lidt op – men stadig i snakketempo.
Uge 7: Du er der næsten
Mål: 8–9 km
- Tur 1: 40 min
- Tur 2: 50 min
- Tur 3 (lang): 90–105 min
Test gerne udstyr: sko, sokker, evt. lille rygsæk.
Uge 8: 10 km
Mål: Gennemføre turen i ro og kontrol
- Tur 1: 30–40 min let
- Tur 2: Fri eller 30 min meget roligt
- Tur 3: 10 km i dit eget tempo
Pause undervejs er helt fint.
Tilføj styrketræning
Stærke ben og kernemuskler hjælper dig på vandrestierne. Derfor giver det rigtig god mening at tilføje 1-2 ugentlige pas med 30 minutters styrketræning til programmet.
Find inspiration til træningsture
Ruteforslag - dagsture Guidede dagsture
Tilbage til -> Kom i form til vandreturen
