Vil du træne dig op til dagsture på 20-25 kilometer i Danmark, så handler det om at få lagt en god bundlinje og gradvist træne sig op til at kunne gå flere og flere kilometer.
Når man vil træne sig op til at kunne gå så langt, er den typiske udfordring, at man skal være i gang i så mange timer. Ofte vandrer vi måske 3-4 kilometer i timen, så det bliver hurtigt 5 timer, man skal være på stierne, og det kan være svært at finde tid til i hverdagen.
Prøv derfor generelt at få så meget bevægelse som muligt ind i hverdagen – det tæller også. Derudover handler det om systematisk at tilvænne kroppen til de længere ture.
Start med at gå en testtur og se, hvordan formen er. Derefter kan du koble dig på programmet herunder i den uge, der passer dig bedst. Går det for hurtigt frem, kan du uden problemer gentage uger og gå lidt langsommere frem.
Træningsprogram på 10 uger – op til 20 km
Grundprincipper
- Fladt/let kuperet terræn. Distance og tid er de vigtigste parametre.
- 3 ture om ugen er nok for langt de fleste.
- Ét pas om ugen er langt.
- Snakketempo det meste af tiden.
- Små pauser er en del af træningen.
- Tilstræb ca. 10000 skridt om dagen i snit
- Læs mere om tips og tricks til Vandring i hverdagen her
Uge 1–2: Basen
Mål: Væn kroppen til regelmæssig gang.
- Tur 1: 30–35 min
- Tur 2: 40–45 min
- Tur 3 (lang tur): 60 min
Tempo: roligt
Underlag: gerne varieret
Uge 3–4: Mere tid på benene
Mål: 7–9 km
- Tur 1: 45 min
- Tur 2: 50–55 min
- Tur 3 (lang tur): 75–90 min
Evt. lidt hurtigere tempo på pas 2.
Uge 5–6: Halvvejs
Mål: 10–12 km
- Tur 1: 50 min
- Tur 2: 60 min
- Tur 3 (lang tur): 2–2,5 timer
Begynd at indlægge pauser og tag evt. en madpakke med.
Uge 7–8: Længere dagsture
Mål: 14–16 km
- Tur 1: 60 min
- Tur 2: 70–75 min
- Tur 3 (lang tur): 3–3,5 timer
Her må benene gerne føles trætte – men stadig være funktionelle.
Uge 9: Tæt på målet
Mål: 17–18 km
- Tur 1: 60 min let
- Tur 2: 75 min
- Tur 3 (lang tur): 3,5–4 timer
Test evt. en let dagtursrygsæk (3–6 kg).
Uge 10: 20 km
Mål: Gennemføre en hel dansk vandredag
- Tur 1: 45–60 min let
- Tur 2: Fri eller 45 min
- Tur 3: 20 km i roligt tempo
Pauser er fuldt legitime – også mange korte.
Hvornår skal jeg justere ned?
- Hvis knæ eller akillessener er ømme flere dage i træk
- Hvis energien falder uge for uge
- Hvis gang bliver “slæbende” allerede tidligt på turene
Programmet virker bedst hvis…
- Man holder tempoet lavt
- Man prioriterer den lange tur
- Man accepterer, at restitution er træning
Find inspiration til træningsture
Ruteforslag - dagsture Guidede dagsture
Tilbage til -> Kom i form til vandreturen
