Kom i form til ugeture med telt i fladere terræn

Udgangspunktet for træningsprogrammet er, at du kan gå dagsture uden oppakning på 15-20 kilometer. Det handler altså primært om at vænne kroppen til at gå med en tungere rygsæk og sekundært om at vandre flere dage i træk.

Start med at gå en testtur og se, hvordan formen er. Derefter kan du koble dig på programmet herunder i den uge, der passer dig bedst. Går det for hurtigt frem, kan du uden problemer gentage uger og gå lidt langsommere frem.

Træningsprogram på 12 uger

Grundprincipper

1. Gentagelighed slår enkeltdistancer
2. Rygsæk er den primære belastning
3. Ét langt pas pr. uge – senere flere lange dage i træk
4. Træning skal føles monoton (det er præcis pointen)
5. Restitution er aktiv træning
6. Tilstræb ca. 10.000 skridt om dagen i snit
7. Læs mere om tips og tricks til Vandring i hverdagen her

Uge 1–3: Fundament og vane

Mål: Væn kroppen til vægt og regelmæssighed

Pas pr. uge (3)

• Tur 1: 60–75 min gang (Rygsæk: 5–6 kg)
• Tur 2: 75–90 min
• Tur 3 (lang tur): 2,5–3 timer

Terræn: fladt/let kuperet.

Uge 4–6: Mere volumen

Mål: 10–12 km med rygsæk

Pas pr. uge

• Tur 1: 90 min
• Tur 2: 90 min let kuperet
• Tur 3 (lang tur): 3,5–4 timer

Rygsæk: 7–9 kg
Fokus: rytme og pauser

Uge 7–8: Halv uge i benene

Mål: 14–16 km

Pas pr. uge

• Tur 1: 90 min
• Tur 2: 105 min
• Tur 3 (lang tur): 4,5–5 timer

Rygsæk: 9–11 kg
Tempo: langsomt, stabilt.

Uge 9: To lange dage i træk

Mål: Dag-til-dag-belastning

• Dag 1: 4–5 timer (14–16 km)
• Dag 2: 3,5–4 timer (12–14 km)

Rygsæk: 10–12 kg
Gå langsommere dag 2.

Uge 10: Tæt på virkeligheden

Mål: 18–20 km

Pas pr. uge

• Tur 1: 90 min let
• Tur 2: 105 min
• Tur 3 (lang tur): 5–6 timer (18–20 km)

Rygsæk: 12–14 kg
Test mad, tempo og pauser.

Uge 11: Mini-ugesimulation

Mål: 3–4 dage med belastning

• Dag 1: 4–5 timer
• Dag 2: 4–5 timer
• Dag 3: 3–4 timer
  (evt. dag 4: 2–3 timer let)

Rygsæk: 12–15 kg
Dette er nøglen til at kunne holde en hel uge.

Uge 12: Nedtrapning

Mål: Friske ben ved start

• 2 lette ture á 60–75 min (8–10 kg)
• 1 tur: 3–4 timer roligt

Advarselstegn

• Vedvarende træt lænd
• Knæ- eller achillessmerter
• Faldende energi uge for uge
• Ustabil gang dag 2–3

Oplever du advarselstegn: Skru ned. Form opbygges langsomt.

Kort sagt

Dette program træner:

• udholdenhed under vægt
• gentagelighed
• mentalt tempo
• realistisk dagsrytme

… præcis det, der afgør om en uges teltvandring bliver en fornøjelse – ikke en kamp.

Styrketræning

Det er generelt en rigtig god ide at supplere med omtrent 30 minutters styrketræning 1-2 gange om ugen, hvor du fokuserer på ben og kerneøvelser.

Har du udfordringer med led, er det blot en ekstra grund til, at det er en god ide med ekstra styrketræning. 

Find inspiration til træningsture

 Ruteforslag - dagsture Guidede dagsture