Kom i form til ugeture med telt (kuperet terræn)

Udgangspunktet for træningsprogrammet er, at kan gå dagsture uden oppakning på 15-20 kilometer. Det handler altså primært om at vænne kroppen til vægten af rygsækken, kuperet, ujævnt terræn og at vandre flere dage i træk .

Har du ikke erfaring med teltture, kan du starte med at kigge på programmerne fra både weekendture med telt og teltture i fladere terræn.

Husk at træne steder, hvor du får så mange højdemeter som muligt ind. Find også gerne uvejsomt terræn ved at gå uden for stierne i statsskovene, gå på rullesten på stranden, knoldet mark osv.

Start med at gå en testtur og se, hvordan formen er. Derefter kan du koble dig på programmet herunder i den uge, der passer dig bedst. Går det for hurtigt frem, kan du uden problemer gentage uger og gå lidt langsommere frem.

Træningsprogram på 14 uger

Grundprincipper

1. Højdemeter + vægt slår kilometer
2. Nedstigninger er den største belastning – og skal trænes
3. Rygsæk fra uge 1 (let i begyndelsen, senere tung)
4. Ét meget langt pas om ugen – senere flere lange dage i træk
5. Træthed er OK. Instabilitet er ikke.
6. Tilstræb ca. 10-12.000 skridt om dagen i snit
7. Læs mere om tips og tricks til Vandring i hverdagen her

Uge 1–3: Fundament og teknik

Mål: Gøre sener, led og balance klar til ujævnt fjeldterræn

Pas pr. uge (3–4)

• Tur 1: 75–90 min kuperet gang
• Tur 2: 60–75 min bakker/ujævnt underlag
• Tur 3 (lang tur): 3–3,5 timer
• Evt. Tur 4: Let styrke/balance

Rygsæk: 5–6 kg
Fokus: Trinplacering, roligt tempo op, kontrolleret tempo ned

Uge 4–6: Mere vægt, mere højde

Mål: Opbygge bæreevne og bakkestyrke

Pas pr. uge

• Tur 1: 90 min kuperet
• Tur 2: 90 min bakker (gerne gentagelser)
• Tur 3 (lang tur): 4–4,5 timer

Rygsæk: 7–9 kg
Højdemeter/uge (vejledende): 700–1.000 hm

Uge 7–9: Halv fjelddag

Mål: Kunne håndtere lange, sammenhængende belastninger

Pas pr. uge

• Tur 1: 90–105 min
• Tur 2: 90–120 min bakker/trapper
• Tur 3 (lang tur): 5–6 timer
• Evt. Tur 4: 60 min

Rygsæk: 9–11 kg
Højdemeter/uge: op mod 1.200 hm
Her skal benene være brugte, men funktionelle dagen efter.

Uge 10–11: Tæt på virkeligheden

Mål: Simulere rigtige fjelddage

Pas pr. uge

• Tur 1: 90 min
• Tur 2: 120 min bakker
• Tur 3 (lang tur): 6–7 timer

Rygsæk: 11–13 kg.
Højdemeter på lang tur: Op mod 1.200–1.500  (eller gentagne stigninger).
Tempo: stabilt, pauser indlagt.

Uge 12: To lange dage i træk

Mål: Dag-til-dag-robusthed

• Dag 1: 5–6 timer (15–18 km)
• Dag 2: 4–5 timer (12–15 km)

Rygsæk: 12–14 kg
Gå langsommere dag 2 – helt bevidst.

Uge 13: Fuldt fjeldscenarie

Mål: Test af krop, hoved og udstyr

• Dag 1: 6–7 timer (18–20 km)
• Dag 2: 5–6 timer (15–18 km)
• Dag 3: 4–5 timer

Rygsæk: 13–15 kg
Dette er generalprøven.

Uge 14: Nedtrapning

Mål: Overskud ved start

• 2 korte ture á 60–75 min (8–10 kg)
• 1 tur: 3–4 timer roligt
• Fokus på teknik og restitution

Advarselstegn

• Knæsmerter nedad
• Usikkerhed på ujævnt underlag
• Øm akillessene om morgenen
• Træthed, der forværres uge for uge

Oplever du advarselstegn: Skru ned. Det handler om tålmodighed.

Kort sagt

Dette program træner:

• bæreevne under tung rygsæk
• kontrol i stigninger og nedstigninger
• gentagelighed over mange dage
• mentalt tempo og pauser

… præcis det, der kræves for lange fjeldture i Norge.

Styrketræning

Det er generelt en rigtig god ide at supplere med omtrent 30 minutters styrketræning 1-2 gange om ugen, hvor du fokuserer på ben og kerneøvelser.

Har du udfordringer med led, er det blot en ekstra grund til, at det er en god ide med ekstra styrketræning.