Kom i form til weekendture med telt

Udgangspunktet for træningsprogrammet er, at du kan vandre dagsture uden oppakning på 15-20 kilometer. Det handler altså primært om at vænne kroppen til at gå med en tungere rygsæk. Sekundært handler det om at vandre flere dage i træk.

Du skal altså finde ud af, hvor meget vægt, du kommer til at have i rygsækken, når du skal på tur. Den vægt skal du træne kroppen op til at kunne bære.

Start med at gå en testtur og se, hvordan formen er. Derefter kan du koble dig på programmet herunder i den uge, der passer dig bedst. Går det for hurtigt frem, kan du uden problemer gentage uger og gå lidt langsommere frem.

Træningsprogram på 12 uger

Grundprincipper

1. Rygsækken er hovedbelastningen – ikke distancen
2. Træn at gå træt, ikke hurtigt
3. Én lang tur pr. uge – senere to dage i træk
4. Pauser, tempo og fodpleje er en del af træningen
5. Tilstræb ca. 10.000 skridt om dagen i snit
6. Læs mere om tips og tricks til Vandring i hverdagen her

Uge 1–2: Fundament med let oppakning

Mål: Væn ryg, hofter og fødder til vægt

Pas pr. uge (3)

• Tur 1: 60 min gang
• Tur 2: 75 min
• Tur 3 (lang tur): 2–2,5 timer

Rygsæk: 7–9 kg

Terræn: varieret, gerne skov/grus.

Uge 3–4: Mere vægt, mere tid

Mål: 8–10 km med rygsæk

Pas pr. uge

• Tur 1: 75 min
• Tur 2: 90 min
• Tur 3 (lang tur): 3 timer

Rygsæk: 7–9 kg
Øv justering af hoftebælte og skulderstropper.

Uge 5–6: Halv weekend

Mål: Kunne gå 10–12 km og stadig fungere bagefter

Pas pr. uge

• Tur 1: 90 min
• Tur 2: 90 min kuperet
• Tur 3 (lang tur): 3,5–4 timer

Rygsæk: 9–11 kg
Her begynder træningen at ligne virkeligheden.

Uge 7: Tæt på fuld belastning

Mål: 12–14 km

Pas pr. uge

• Tur 1: 75 min let
• Tur 2: 90 min
• Tur 3 (lang tur): 4–4,5 timer

Rygsæk: 11–13 kg
Tempo: lavt og stabilt.

Uge 8: To dage i træk

Mål: Dag-til-dag-robusthed

• Dag 1: 3,5–4 timer (10–12 km)
• Dag 2: 2,5–3 timer (8–10 km)

Rygsæk: 11–13 kg
Gå langsommere dag 2 – det er meningen.

Uge 9: Fuldt weekend-scenarie

Mål: Simulere teltweekend

• Dag 1: 4–4,5 timer (12–15 km)
• Dag 2: 3–4 timer (10–12 km)

Rygsæk: 13–15 kg
Test alt: telt, sko, mad, pauser, tempo.

Uge 10: Nedtrapning

Mål: Overskud før turen

• 2 korte ture á 60–75 min (let vægt)
• 1 tur: 3 timer med 8–10 kg

Advarselstegn

• Vedvarende lændetræthed
• Smerter i knæ/hofter
• Ømhed i fødder, der ikke slipper
• Træthed, der forværres uge for uge

Oplever du nogle af delene: skru ned, justér vægt eller pauselængde.

Kort sagt

Dette program træner:

• bæreevne
• gentagelighed
• realistisk tempo
• komfort under belastning

Præcis det, der afgør om en teltweekend bliver fed – eller tung.

Styrketræning

Det er generelt en rigtig god ide at supplere med omtrent 30 minutters styrketræning 1-2 gange om ugen, hvor du fokuserer på ben og kerneøvelser.

Har du udfordringer med led, er det blot en ekstra grund til, at det er en god ide med ekstra styrketræning. 

Find inspiration til træningsture

 Ruteforslag - dagsture Guidede dagsture