Gå dig i form

FÅ KROPPEN KLAR TIL VANDRETUREN

Vandreturen er bare bedre og mere fornøjelig, hvis kroppen er klar til strabadserne. Det kræver træning, men træning behøver ikke være surt slid. Det handler på mange måder om at blive ’Vandrer’ med stort V.

I-form-til-vandreturen-4.jpg
Skrevet af: Kaare Meldgaard
Opdateret den 08. aug 2022

Vandreturen er bare bedre og mere fornøjelig, hvis kroppen er klar til strabadserne. Det kræver træning, men træning behøver ikke være surt slid. Det handler på mange måder om at blive ’Vandrer’ med stort V.

Hvis livet er et stort eventyr, så er hverdagen en masse små. Klargøring til de store eventyr og de længere vandringer starter i hverdagen. Personligt ser jeg det aldrig som ”træning”, der kan lyde lidt som en slags sur pligt. Store eventyr står på skuldrene af små, og vandring og bevægelse i hverdagen skaber mere velvære og eventyr. At få kroppen klar til vandretur handler derfor om at blive Vandrer, med stort V. Vanen og hverdagen giver nemlig grobund for de store vandreture. 

Mange nybegyndere, men måske også relativt garvede vandrere, tænker rigtig meget i planlægning, når de skal afsted på tur – udstyr, rute, kort, overnatning, proviant osv. Men de har måske en tendens til lidt at glemme den krop, der skal bære og opleve det hele. Grundlaget for en god tur er en krop, der nyder turen. Det gør den nu engang bedst, hvis den er i ordentlig form til det, man udsætter den for.

Men hvordan kommer man i form til vandring, undgår skader samt ubehag og mistrivsel på tur? Vandring handler om udholdenhed, men det handler også om styrke. At kunne tilpasse sine bevægelser til det kuperede, ujævne terræn. Om at kunne bære sit udstyr og mad på ryggen. Mange er vante til at gå kortere og længere ture i Danmarks flade terræn uden den store vægt på ryggen, men står den på ugers vandring i fjeldene, er spørgsmålet, om kroppen er klar til det?

Læs denne artikel

OG ALLE ANDRE ARTIKLER
FRA KR. 29 OM MDR.

Du kan annullere, når du vil. Der er ingen binding.

Allerede eller tidligere medlem?

Vandring handler om glæde

Jeg elsker at vandre. At gå. Bevæge mig rundt til fods. Det er en måde at føle min krop og naturen omkring mig. Det er en måde at være sammen med mennesker på. Det er en måde at have alenetid, tænke, ikke tænke, bare være, stresse af. Alt det, bruger jeg vandring til i hverdagen. De kortere og længere ture med rygsæk og overnatning er bestemt en stor del af oplevelsen, men det er overbygninger på hverdagens vandreglæder. Min pointe er, at vandring handler om glæde og om kroppens og sindets bevægelse. At blive ”god” til vandring handler om gode vaner og tanker omkring det i hverdagen, for skal man i form til vandring, bunder det i hverdagens handlinger.

Vandring som transport

Jeg bruger det at gå rigtig meget som transport. Gå op og hente eller aflevere vores datter med barnevogn. Gå op for at handle. Gå op til toget. Gå fra hvor jeg ender med toget, til der jeg skal arbejde. Gå på arbejde, så meget som jeg har mulighed for. I hverdagen går jeg tit 15-20.000 skridt, måske 10-15 kilometer, og det er uden deciderede vandre- eller løbeture. Det handler om aktive valg, der får gode vaner ind og finde tid til de små ture, som transporterer dig fra sted til sted.

Vandring som mødested

På engelsk kalder man konceptet ’Walk and Talk’, og vi kan kalde det ’Spadser og konverser’ på dansk. Vi taler godt sammen, når vi går sammen. Hvad enten det er med familie, venner, arbejdskollegaer, i mindre grupper eller på tomandshånd fungerer vandringens bevægelse ofte fantastisk til at skabe god samtale og samvær.

Vandring som hundeluftning

Folk med hund går mere og er typisk sundere. Det viser store undersøgelser om folkesundhed. Hunden er en rigtig god ’undskyldning’ for at komme afsted, en påtvunget vane og ikke mindst et ansvar. Er det bare os selv, vi står til ansvar over for, er det nemmere at sige fra, når vejret og lysten måske ikke er til det første skridt ud ad døren.

Ekstra træning: Løb & trailløb

Vandring er fantastisk, både som træning og mentalt, men det kan være svært at få passet nok vandring ind i hverdagen til at komme i form til længere, hårdere ture. Vandring er ikke særligt intensivt, og medmindre man bor tæt på høje bakker, så er det svært rigtig at få pulsen op. Det kan derfor være værd at overveje ekstra konditionstræning, styrke- og stabilitetstræning. Løb på stier, trailløb, udgør noget af den bedste træning såvel konditionsmæssigt som når det kommer til at vænne kroppen til at bevæge sig i naturen i uvejsomt terræn. Det giver høj puls og naturoplevelser. Det styrker dine ankler, knæ og hofter og lærer din krop at reagere på og bevæge sig i terræn. Under din fod sidder et komplekst sanseapparat, som søger at afkode jordens hældning, ujævnheder, om det er glat osv. Det er dit vigtigste redskab i forhold til at bevæge dig godt i terrænet.

Træn fødderne op

Fødderne er dit vigtigste værktøj som vandrer, men tit bliver de kapslet inde og forsømt i hverdagen. Vi går i sko – og mange bruger støvler på tur – og det svækker fødderne og forhindrer dem i at blive trænet op til deres naturlige styrke. Det kan give problemer fra hælsporer og svangsenebetændelse til andre små eller større skader og gener. Sørg derfor for at træne dine fødder. Personligt bruger jeg i hverdagen næsten kun barfodssko. De er både superbehagelige at gå og stå i, men giver også helt naturlig træning af tæerne, mens man træner og aktivere den underfodssansning, som gør det nemmere at gå.

Gør anklerne stærkere

Har du tendens til at vride om, så træn dine ankler. Problemet kan være så stort, at støvler med støtte kan være en god ide, men suppler det altid helst med træning af anklerne for at gøre dem stærkere. Brug evt. et vippebræt eller bevæg dig gennem ujævne områder – på stenstrande, hvor der er trærødder osv. – da det med den rette progression giver rigtig stærke ankler. Vandrestave er også en god løsning, der hjælper kroppen. Husk at træne med dem hjemmefra, så teknikken fungerer, og dine arme er trænet til det.

Styrk knæ, hofter og skuldre

Lunges og squats styrker specielt overdelen af dine lår og området omkring knæene og kan være rigtig god forberedelse til bjergvandring. Du kan også gå op ad stejlere bakker og løbe ned igen. Øvelserne er også med til at styrke hofterne, og du kan eventuelt tage en lille rygsæk på. Rygsækken er også med til at vænne skuldrene til den belastning, vi ikke er vante til i hverdagen. Og når det kommer til skuldrene, kan man fokusere på at bære så lidt vægt på ryggen som muligt, når man tager på tur.

Turspecifik træning

Skal man på længere ture med oppakning og i terræn, der måske er uvejsomt og kuperet, så bruger vi kroppen på en anderledes måde end under hverdagsvandring. Det er derfor vigtigt at træne og afprøve det:

  • Træn med vægt på ryggen. Du går nemlig anderledes med en rygsæk og belaster skuldre, ryg, hofter, knæ, ankler og fødder anderledes. Det belaster også kredsløbet mere, så du puster nok også lidt mere.
  • Byg gradvist på, til du har den startvægt i rygsækken, som du regner med at skulle gå med. Til de fleste ture betyder det nok op til et sted mellem 10 og 15 kilo.
  • Træn på bakker, i ujævnt terræn, uden for stierne, på stenstrand, sand, og hvad du ellers kan komme ud for på turen forude.

 


5 gode råd til at blive klar til vandreturen

  1. Skab dit fundament i hverdagen: vælg vandring og bevægelse til i dagens små mellemrum.
  2. Træn til det, du skal. Er det bjerge og strand, der venter, så træn det. Prøv det af på længere ture med den mængde oppakning, du skal have med.
  3. Optimer dit udstyr og prøv det ordentlig af. Så ved kroppen og hovedet, hvad de skal have med på tur.
  4. Find din motivation. Det kan være alt fra GPS-ur og skridttæller til at gå ture med andre og deltage i ture og arrangementer. Ting, hvor du har små mål og forpligtelser.
  5. Nyd det. Kroppen elsker at blive brugt, og vejen er som bekendt målet. Så selvom vi elsker de store ture, så er det hverdagen, der rummer kimen til lykke.

5 gode råd til at skabe, ændre og bryde vaner

Mennesket er et vanedyr, og noget af det sværere i livet er både at bryde, ændre og skabe vaner. Rigtig mange folkesundhedsproblemer kommer af dårlige vane: rygning, overvægt, inaktivitet, klimaproblemer og stress kommer bl.a. fra, at det er svært at gøre noget andet, end det man er vant til, og som hjernen og kroppen er kodet til gennem gentagelser. Men man kan selvfølgelig bryde dårlige vaner.

 

  1. Erkend, der er noget, du gerne vil, og find ud af hvorfor du vil det.
  2. Find ud af, hvordan du kan ændre og lave nye vaner i hverdagen, som flytter dig mod dit mål.
  3. Forpligt dig selv. Fortæl andre om det, sæt mål og delmål, find måder at opnå noget i hverdagen, f.eks. med en skridttæller.
  4. Tillad dig selv ikke at være perfekt. Du kommer til at have tilbagefald.
  5. Lær af andre. Find fællesskaber, bøger, blogs, facebooksider eller andet, som giver dig viden og inspiration.

Find din næste tur her


Ruteforslag
Gendarmstien (dagstur)

Gendarmstien (dagstur)

Priser fra 595,-
Kursus
Kursus i Kort og kompas

Kursus i Kort og kompas

Ruteforslag
Kyststien på Bornholm

Kyststien på Bornholm

Andre spændende artikler


Vandring i Sønderjylland

Vandring i Sønderjylland

3 hurtige vandreture til Påsken

3 hurtige vandreture til Påsken

12 fiduser til foråret

12 fiduser til foråret

Log ind