”Nogle gange overvurderer man sin egen kunnen. Hvis du hver dag kan mærke, at de sidste fem kilometer bare trækker tænder ud, er det en god ide at revurdere din planlægning og ændre på etapernes længde. For det er altså ikke meningen, at det skal gøre ondt på en vandretur.” - Thomas Hviid Hyltoft, kiropraktor
Vandreture er for manges vedkommende et tiltrængt afbræk i en travl hverdag. Efter timer, dage, uger med lidt for meget kaffe og stress og alt for lidt bevægelse, er det en fornøjelse at komme ud i naturen og mærke, at man er i live.
Men det kræver sin forberedelse at begive sig af sted med kroppen som motor og med en tung rygsæk på, fortæller Peter Bentsen, der underviser i friluftsliv på Institut for Idræt ved Københavns Universitet:
”Særligt hvis du skal på en lidt krævende vandretur, vil du komme i problemer, hvis din form ikke er god nok. Du kommer formentlig til at få ondt og er tvunget til at holde flere pauser. Risikoen for at få en dårlig oplevelse er simpelthen højere,” siger han.
Undgå den onde cirkel
Vandreturen tjener for de fleste det formål at få brugt kroppen, samtidig med at man får en god naturoplevelse ud af det. Men ifølge Peter Bentsen kan den æstetiske oplevelse gå fløjten, hvis skavanker og smerte kommer til at stjæle fokus. Og fordi vandring først og fremmest er forbundet med fred, ro og harmoni, kommer mange til at undervurdere den fysiske side af det hele. Hvis kroppen ikke er forberedt på den ekstra indsats, har den sin egen kontante måde at sige fra på.
”Du vil opleve at blive meget træt, hvis din form ikke står mål med udfordringen. Hvis du går i en gruppe, kommer du til at gå sidst, og da den sidste ofte får de korteste pauser, så er du allerede på vej ind i en ond cirkel. Din motor vil hele tiden køre i et højere gear end de andres,” fortæller Peter Bentsen.
Gør motoren større
Det er nu ikke, fordi du skal lade dig afskrække af den træningsmængde, der kræves for at tage på en vandretur. Hvis du ikke ligefrem har ambitioner om ekstreme treks i vilde højder, så handler det først og fremmest om at få indarbejdet nogle sunde rutiner i perioden op til turen.
Der er groft inddelt to måder, du kan og bør træne på op til en vandretur af den mere krævende slags. Først og fremmest handler det om grundformen, som du gerne skal holde på et vist nivaeu. Dernæst kan du mere specifikt træne de muskelgrupper, der vil blive særligt udsatte på turen.
Når det handler om grundtræningen, bør du begynde i god tid før turen, fortæller kiropraktor Thomas Hviid Hyltoft, der selv har været på mange krævende vandre- og skiture:
”Undersøgelser viser, at der går op til 12 uger, før man registrerer ændringer i musklerne, efter man er begyndt at træne grundformen. Og da det tager endnu længere tid at styrke sener og brusk, så er det ikke nogen dårlig ide at begynde fire-fem måneder før du skal af sted.”
Grundformen kan du træne på mange forskellige måder. Cykling og løb er blandt klassikerne, men alle former for aktivitet, hvor du belaster dit system til at yde mere, gør godt.
”Jo bedre din grundform er, desto større ydeevne får din motor. Du hæver den generelle iltoptagelse og træner hjertet, og det medfører, at arbejdet, du skal udføre på vandreturen, bliver tilsvarende mindre. Andelen af fedt i det samlede energiforbrug bliver større, og det er en stor fordel, når du skal gå langt,” tilføjer Peter Bentsen.
Op og ned af trapper
Mens grundformen altså skal trænes i god tid op til en vandretur, kan du, ifølge Peter Bentsen, godt gå i gang med den mere specifikke træning af enkelte muskelgrupper senere i forløbet.
”I perioden op til en krævende vandretur, kan det være en god ide at gå nogle lange ture med rygsækken på. Hvis du har en pænt lang strækning til arbejde, som du plejer at cykle, kan du for eksempel en eller to gange om ugen gå turen hjem med rygsæk og vandrestøvler på i stedet. På den måde vænner kroppen sig til belastningen, og du vænner dig til udstyret.”
Thomas Hviid Hyltoft er enig i vigtigheden af at træne med udstyret på op til en krævende tur.
”Det er en god grundregel, at man skal træne lige nøjagtig det, man har tænkt sig at udsætte kroppen for. Hvis leddene er vant til belastningen fra vægten og de mange kilometer, så er skadesrisikoen også meget mindre på selve turen.”
Særligt hvis vandreturen kommer til at foregå i kuperet terræn er det godt at træne specifikt.
”Specielt når du går nedad, er det hårdt for musklerne, som nærmest bliver revet over ved den belastning, der sker, når du bremser bevægelsen. En god måde at træne musklerne op til den udfordring er at gå på trapper,” fortæller Peter Bentsen, der ofte selv har travet op og ned af Rigshospitalets trapper, når han har trænet til ture.
”Det handler om at lave den bevægelse, kroppen kommer til at udføre mange gange på den kommende tur, så mange gange som muligt på forhånd. På samme måde er det en god ide at træne på vippebræt for at styrke anklerne, hvis turen kommer til at foregå i stenet og ujævnt terræn, for eksempel i klipper.”
Armene kan hjælpe til
Når du kommer af sted på vandreturen, handler det først og fremmest om at lytte til kroppen. Hvis belastningen bliver for stor, kan du uden tvivl mærke det straks, og så er det, ifølge Thomas Hviid Hyltoft, en god ide at tage den med ro.
”Nogle gange overvurderer man sin egen kunnen. Hvis du hver dag kan mærke, at de sidste fem kilometer bare trækker tænder ud, er det en god ide at revurdere din planlægning og ændre på etapernes længde. For det er altså ikke meningen, at det skal gøre ondt på en vandretur. Hvis det kommer til at gøre ondt, så hold en god, lang pause, for det er det, din krop beder dig om.”
Men der findes også hjælpemidler, der kan lette arbejdet for kroppen, hvis belastningen bliver for stor. For eksempel har Thomas Hviid Hyltoft gode erfaringer med at bruge vandrestave:
”I kuperet terræn kan det være til stor hjælp at have stave uden affjedring med. Så har du nemlig mulighed for at lede noget af vægten over i armene. Det kan også være med til at give dig en bedre holdning, når du går opad, fordi du kan læne dig ind i bakken og trykke dig opad med stavene. Det er selvfølgelig en afvejning af, om du vil bære på den ekstra vægt, som vandrestavene giver, men det er i hvert fald en effektiv aflastning for kroppen.”
Også Peter Bentsen har et godt fif til de hårde stigninger:
”Hvis du kan komme af sted med det, er det godt at zigzagge, når det går opad. På den måde kommer du til at gå længere, men du tager også noget af stigningen, så belastningen bliver mere jævn for kroppen. Hvis det bliver rigtig hårdt, så tænk på, at du selv bestemmer, hvor stejlt det skal være.”
Træning forhindrer skader
Med målrettet træning op til vandreturen minimerer du også risikoen for skader. Og selvom vandring slet ikke kan sammenlignes med for eksempel alpint skiløb, når det handler om skadesrisiko, så er det ikke helt ualmindeligt, at skader kommer i vejen for den gode oplevelse på vandreture.
”Overbelastningsskader som for eksempel skinnebensbetændelse er ikke usædvanlige. Hvis du ikke laver ret meget andet til hverdag end at sidde på kontoret, i bilen eller foran fjernsynet, så er det en væsentlig belastning for kroppen pludselig at skulle trække et tungt læs i mange timer om dagen og måske mange dage i træk,” siger Peter Bentsen.
Og hvis uheldet skulle være ude, og du må bukke under for en skade undervejs på turen, så er du mildt sagt på den, ifølge Thomas Hviid Hyltoft:
Der er ikke så meget, du kan gøre, hvis du opholder dig i vildmarken og får en skade. Det eneste rigtige er faktisk hvile, så det bedste du kan gøre, er at tage en eller flere overliggerdage.”
Men med et enkelt og overkommeligt træningsprogram op til turen har du altså mulighed for at undgå den situation. Og som Peter Bentsen understreger, er det ikke så meget, det kræver at få kroppen i rette gear.
”Det er det, der er så fascinerende ved vandring. Det er jo ikke en teknisk svær disciplin. Alle kan gøre det, men det betyder altså ikke, at man ikke skal træne op til turen.”
3 gode øvelser op til vandreturen
1:
Du kan træne kroppens muskler til at gå ned ad bakke ved at træne såkaldt plyometrisk træning. Det vil sige serier af hop efterfulgt af hinanden. Denne form for træning kræver en vis grundform, og du bør gå langsomt frem og sørge for at hvile ind i mellem.
2:
Der findes en række øvelser, der træner fodens muskler. En af måderne er at stå på tæer. Det er en god ide at krølle aviser sammen med tæerne som opvarmning. Herefter kan du stå på et ben og forsøge at holde svangbuen i foden. Prøv at se om du kan løfte svangen, uden at tæerne flytter sig. Forestil dig, at du skal gøre foden kortere.
3:
Træn din balance på vippebræt et par gange om dagen. Du kan gradvist gøre øvelsen sværere. Start på to ben og forsøg senere på et ben. Prøv evt. at krydse dine arme og luk dine øjne. En god ide er at stille vippebrættet ved telefonen, så du kan bruge det som tidsfordriv, mens du taler. Forsøg at holde svangbuen, mens du står på vippebrættet. Prøv også med dine vandrestøvler på.
Den vigtige vandrestøvle
Noget af det vigtigste på en vandretur, er at have de rigtige støvler på. De skal sidde ordentligt på fødderne, og du skal være vant til at gå i dem. I de fleste udstyrsforretninger har du mulighed for at prøve vandrestøvlerne på forskelligt underlag. Husk på, at fødderne svulmer op i løbet af dagen, så sørg for, at støvlerne er store nok. På den anden side må de endelig ikke være for store, da risikoen for at vrikke om i så fald bliver større. Det skal du særligt tænke på, hvis du skal på tur i en ujævnt terræn. Hvis du er platfodet, er det godt at købe et ekstra indlæg, der giver støtte i svangbuen. Det allerbedste, du kan gøre, er at besøge en bandagist, som kan lave et indlæg, der passer til netop din fod.
Kilde: Peter Bentsen.
Denne artikel er blevet bragt i Adventure World/Opdag Verden nr 59 i 2003
